糖質制限ダイエットのやり方は？食べていいものとは？

糖質制限ダイエットにも正しいやり方があります。

でも、糖質制限ダイエットの正しいやり方を知らずに「ただ炭水化物だけを食べなければOK…」って思っている人も多いです。

そこで、今回の記事では、

●糖質制限ダイエットのやり方
●やってはいけない５つのこと
●食べて良いものは？

について、お伝えする記事です。

最後までご高覧いただけると嬉しいです。

糖質制限の正しいやり方・３つの注意点

主食であるご飯やパンを減らすことで、炭水化物の摂取を控えれば、糖質を減らすことができる。

という糖質制限ダイエットの考え方自体は間違っていません。

が、注意点が３つあります。

正しいやり方に近づくために、一つずつ見ていきましょう。

糖質制限のやり方①炭水化物に注意する以外にやってはいけないこと

糖質制限ダイエットすることで逆に

スタミナがなくなっちゃった、、、。
体力が落ちてしまった、、、。

という声を聞くことがあります。

炭水化物を摂る以外にもやってはいけない糖質制限ダイエットがあります。

糖質制限のやり方②増やさないといけないものは？

では、どんな方法なのか？というと、糖質を減らしたダイエットをしたら、その分増やさないといけない成分がある、ということ。

それが、、、たんぱく質です。

たんぱく質を増やさないといけない！

もともと肥満ではない人が、糖質や脂質を減らしたら、エネルギー源がなくなってしまうのは、当たり前、、、。

つまりガス欠状態です。

糖質制限のやり方③栄養不足にならないように

ガツ欠状態は、糖質を減らした分。食べているものが、野菜や植物性のたんぱく質だった場合。

もちろん、お豆などの植物性たんぱく質もたんぱく質には違いない。

が、植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質に比べて吸収率が悪く、栄養不足になっている可能性があります。

簡単！美しく痩せるためのたんぱく質摂取・３つのポイント

糖質制限ダイエットで糖質を摂らない代わりの方法として

「豆でとってます」
「豆腐でとってます」

みたいなことを聞くことが多くあります。

まぁ、確かにたんぱく質には違いない。

ここでは、糖質制限ダイエットをした際に、美しく痩せるためのたんぱく質を摂取する３つのポイントをお伝えします。

❶たんぱく質にも品質がある

でも、残念なことに、植物性のたんぱく質は、動物性のものに比べて吸収率が悪い。

そこで、考えるのが、たんぱく質の品質を測る『プロテインスコア』。

たんぱく質を構成するアミノ酸のなかでも、重要な９種類の「必須アミノ酸」をバランスよく含んでいる食品ほど、高い数値が出る。というスコアです。

❷『プロテインスコア』を参考にするメリット

以下、プロテインスコアを表にしてみました。質の良いたんぱく質について、簡単に理解でき、糖質制限ダイエット方法として、痩せるためのメリットも大きいです。

食品名	スコア
鶏卵	100
サンマ	96
いわし	91
豚肉	90
かじき	89
あじ	89
鶏肉	85
チーズ	83
牛肉	79
牛乳	74
えび	73
タコ	72
さけ	66
大豆	56

❸最強のたんぱく質を味方に

前述の表を見ると、鶏卵は、最強のたんぱく質ということがわかります。

逆に大豆のスコアは、鶏卵の半分程度。

なので、どうせたんぱく質を摂るなら、動物性たんぱく質の方がメリットがある方法、、、という意味が分かって頂けるのではないでしょうか？

糖質制限のやり方｜痩せないときにチェックする食材は？

糖質を制限しているのに、ぜんぜん痩せない理由。

ダイエット目的で、糖質制限している一方で「糖質制限しているのに、ぜんぜん痩せない…」というお悩みを持っている人は少なくありません。

そんな場合は、下記の３つのポイントをチェックしましょう。

一つずつ見ていきましょう。

（１）隠れ糖質摂取の可能性をあぶり出す方法

糖質制限ダイエットをしても痩せないときは、『隠れ糖質摂取』を疑ってみましょう。

まずは、、、隠れ糖質摂取を炙り出す方法として、スマホなどのメモで、食べたものをすべて書き出してみましょう。

そのなかに、もしかしたら次項のようなものが、含まれている可能性があります。

（２）隠れ糖質摂取の犯人を特定する

この方法で、書き出したなかに下記の食品があったら、要注意。

●果物
●じゃがいもやサツマイモなどの芋類
●野菜ジュース
●栄養ドリンク

痩せるために、せっかく、ご飯やパンなどの主食はもちろん甘いお菓子も我慢して、あれこと方法を試してみても、別の糖質を口にしてしまったら、ダイエットしている意味がありません。

ちなみに、果物は野菜と同類ではありません。かなりの糖質が含まれていると理解しましょう。

（３）野菜ジュースは糖質の吸収率が高い

それと野菜ジュースも糖質制限ダイエットには、不向きです。

気軽に摂りやすいのですが、基本的には、繊維質が除かれていて、液体になっている分、糖質の吸収率がとても高くて、痩せるためのベクトルが逆に向いてしまっています。

果糖は、体の中に入ると、すぐに脂肪に変わってしまうので、痩せるとは無縁の方法。どうしてもというとき以外、できるだけ控えるのが賢明です。

貧血の人の糖質制限のやり方・男女共通の注意ポイント

糖質制限ダイエットをしたいけど、どうしても糖質が欲しいという衝動が、、、。という人はいらっしゃいませんか？

そういう方はまず、貧血を疑ってみましょう。

ここでは、男性はもちろん、特に女性に多い貧血の人の糖質制限ダイエットについて知っておきたいポイントです。

（１）鉄不足から来る糖質依存症に注意

貧血は、女性の方に多く、特に日本人の女性は、ほとんどの人が鉄欠乏です。

なので、糖質への欲求が抑えられないのは、鉄不足から来ている『糖質依存症』の可能性があります。糖質制限ダイエットで痩せるうんぬんの前に、まず、ここをチェックする必要があります。

また、野菜中心のヘルシー食をずっと続けている場合、さらに症状が重症化することがあるので、注意が必要です。

（２）貧血の人の糖質制限には例外のやり方も

糖質制限ダイエットには、糖質を減らした分、たんぱく質を増やす必要があります。

一般的に

●豆類などの植物性＜肉魚の動物性たんぱく質

ですが、貧血の人のダイエットは、例外です。

肉や魚に含まれている鉄は『ヘム鉄』は、植物に含まれている鉄より体への吸収率が低いから、です。

特に女性で、貧血の人は、逆に植物性のたんぱく質が必要になります。

（３）糖質を欲してしまうのは意志が弱いからではない

こちらも男女共通ですが、ダイエット中に身体のなかで鉄分が不足すると、代謝が狂って、その反動で糖質を欲してしまう場合があります。

どうしても抑えられない欲求は、あなたの意思が弱いから、、、ではありません。

なので、貧血の方の場合には、まずは貧血を治してから、糖質制限ダイエットに取り組むようにするのが順番としてオススメです。

ダイエット中も玄米がすべてOKではない理由

痩せるために糖質制限ダイエットに取り組まれる方は、体や健康への意識がとても高い人。

そのなかには「炭水化物なら白米より玄米が良い」と考えていらっしゃる方も多いと思います。

が、玄米だからすべてOKなわけではないので注意しましょう。

白米より玄米の方が吸収率は遅い

玄米の方が、精製されている白米よりも体への吸収率を遅いので、ダイエット中にも「これならたくさん食べても痩せるかも」、、、とイメージされている方もいます。

確かに玄米には良い点が多いです。

玄米には、ビタミンやミネラルが含まれていますし、吸収スピードは、白米よりも遅いので、血糖値の急激な上昇は抑えられます。

玄米の糖質量は白米と同じ

では、玄米と白米で、肝心の糖質量はどうなのか？というと、じつはあまり変わりがありません。

ほぼ同じです。

玄米の方が白米よりも繊維質やビタミンやミネラルが多く含まれていることで、血糖値の上昇は緩やかになります。

でも、血糖値を下げるために分泌される『インスリン』量は、白米を食べた時と同じだけ必要ということです。

インスリン量は同じだけ必要

つまり、ダイエット中の内臓への負担は、同じだということです。

なので、糖質制限ダイエットに取り組む際には「玄米は、白米よりもちょっとだけマシ」という程度の位置付けだと認識しておく必要があります。

いずれにしても、食べ過ぎたら何しても良くないので、どんなものでも腹八分目が理想ということです。

糖質制限ダイエットのやり方は？まとめ

糖質制限ダイエットのやり方について、お伝えしました。

まとめると

たんぱく質を増やさないといけない！

今回も最後まで読んでいただいてありがとうございます！

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