退院後も正しい食生活をキープして、ダイエットを成功させたい。
そう願っている人って少なくありません。
入院した経験がある方にとっては覚えがあるかと思われますが、病院食はやはりヘルシー。
入院中は食事の心配がないのが病院食のメリット
だからこそ、退院後の食事は多くの方にとっての悩みの種。
管理栄養士や医師、調理師によるサポートが受けられないなか、自力で健康的な食事を用意することは、決して簡単なことではありません。
退院後も体調を良い状態に保つためには、栄養バランスを考えた食事をとる必要があります。
そこで今回の記事では「退院後にどうやって糖質制限食を進めていくか？」について調査しました。
どうぞ最後までご高覧ください。
退院後ダイエットで意識したい『ロカボ』とは？
最近、糖質制限やダイエットに取り組んでいる方のあいだでは、『ロカボ』がキーワード。
●糖質の摂取をゼロにしない「ゆるやかな糖質コントロール」
●１食の糖質量を20～40gに抑える
現代社会の日本人は、１日に平均300gの糖質をとっています。
なので、それを半分以下に減らすってこと。
ただし、自力で糖質制限を続けていくには、意識したいポイント
少し大変なように感じられますが、ここでのポイントは３つあります。
（１）糖質70～130gは、どれくらい？
（２）ロカボでの食事のとり方
（３）ほかの栄養バランスとも併用する
一つずつ見ていきましょう。
（１）糖質70～130gは、どれくらい？
まずは、ロカボが提唱する糖質70～130gがどれくらいか？を見ていきましょう。
日本人の主食・お米から考えてみます。
お茶碗に普通盛りのご飯（総量は150g）の糖質は約55g、軽く盛ったご飯（総量は100g）は約35gです。
●お茶碗の普通盛ごはん＝糖質55g
●お茶碗の軽く盛ごはん＝糖質35g
ということは、軽く盛ったご飯を朝・昼・晩と３食食べたら、もう約105g。
まだ『ごはん』だけです
糖質130gまであとわずか。
糖質は、野菜、調味料、果物やお菓子にも含まれているので、ご飯を食べて、おかずもとり、間食も加えたら、あっと言う間に、適正糖質量を超えてしまいます。
（２）ロカボでの食事のとり方
そこで、ロカボでは一般的な食事よりも少ない糖質摂取が必要になります。
１回の食事の糖質量が20～40gだとすると、それだけで、糖質のとり過ぎになってしまうので、毎食ご飯を食べるなら、どうしてもご飯は少なめに食べないといけません。
なので、１回の食事につき、糖質量は20～40gで意識し、間食は10g程度を目安。
それだけの糖質量に抑えることで、食後の血糖値をコントロールできます。
糖質制限にもダイエットにも対応できるようになります
（３）ほかの栄養バランスとも併用する
ロカボが掲げる糖質量を達成するには、糖質以外の栄養バランスを考えることが必須。
●糖質以外の栄養バランスがポイント
糖質のとり過ぎは、ダイエットにも、健康維持にも良くないこと。
が、糖質は私たちにとって必要な栄養素です。
糖質はとっても大丈夫だけど、とり過ぎない
このポイントを守ってさえいれば、精神的にも体力的にも無理なく糖質制限を続けていくことができます。
退院後ダイエットに欠かせないロカボとの付き合い方
ロカボについてある程度基礎知識が深まったら、次は実践。
日常生活のなかにロカボをどう取り入れていくか、考えていきましょう。
（１）情報収集で知識を深める
（２）バランスを考えながら食事をとる
（３）ロカボ食やロカボ商品を上手に活用する
（１）情報収集で知識を深める
まずは情報収集で、それぞれの食品の糖質量を調べておきましょう。
野菜や調味料、果物や間食、すべての食品の糖質量をある程度把握しておかないと、食事の用意ができないから、です。
ロカボ情報は、書籍、インターネット上で充実しています
ざっくりとでも知識としていれておけば、自分でロカボの食事を用意できるようになります。
（２）バランスを考えながら食事をとる
ロカボで大切なポイントは、バランスが整った食事。
特にたんぱく質は、ロカボを続けるうえでの大きな助けになります。
たんぱく質は身体に必要な栄養を与え、満足感を高めてくれます。
とりすぎると腸内環境を悪くするので、食べ過ぎに注意
調味料の選び方にも注意が必要。
ロカボを意識するなら、砂糖やシロップなどは糖質が高いので、避けたほうが無難です。
（３）ロカボ食やロカボ商品を上手に活用する
スーパーマーケットやコンビニエンスストアでも、低糖質やロカボの食品が見られるようになりました。
●間食用のお菓子
●糖質を抑えた主食や麺類
●レトルトの食品やケーキミックス
特に低糖質のパスタや麺類などは、ロカボを意識しているけれど主食をしっかりと食べたいときには、大活躍してくれそう。
また、いちいち糖質量を計算するのが面倒！という人は、宅配弁当という手もあります。
宅配弁当は『糖質制限食』というカテゴリーは、すでに一般的だから、です。
煩わしい糖質計算に煩わさずに済むメリットは大きいかも
市販の食品や商品を積極的に取り入れ、楽しくロカボを続けていきましょう。
>> 入院して身につけた『食習慣』を退院後もキープできる宅配弁当
退院後ダイエット・おさらい
退院後ダイエットに、ロカボという考え方はとても大切。
今回のおさらいです。
●糖質の摂取をゼロにしない「ゆるやかな糖質コントロール」
●１食の糖質量を20～40gに抑える
（１）糖質70～130gは、どれくらい？
（２）ロカボでの食事のとり方
（３）ほかの栄養バランスとも併用する
（１）情報収集で知識を深める
（２）バランスを考えながら食事をとる
（３）ロカボ食やロカボ商品を上手に活用する
●間食用のお菓子
●糖質を抑えた主食や麺類
●レトルトの食品やケーキミックス
でした。
糖質と上手に付き合いながらロカボを続け、血糖値のコントロールやダイエット、体調管理に役立てていきましょう。
---日本配食サービス協会推奨の宅配弁当---
今回も最後まで読んでいただいてありがとうございます！
