早ければ40代、一般的には50代からやってくると言われる更年期。
ホルモンバランスの動きが正常だったころに比べ、体調の管理がとても難しくなります。
というわけで、今回の記事は
●更年期太りの原因
●更年期太りの対策
についてまとめてみました。
更年期太りと、そのダイエットに悩んでいる方、どうぞ最後までご覧ください。
更年期太りが起きる３つの原因
更年期の女性が太りやすくなるのには、体の内部で起きている変化。
その主な要因は３つです。
①更年期は筋肉量が減りやすい
②エストロゲンの減少が太る原因
③生活習慣の変化
一つずつ見ていきましょう。
①更年期は筋肉量が減りやすい
筋肉は年齢とともに減少する傾向がありますが、更年期は、その速度がさらに加速。
筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下し、消費カロリーが減少します。
●筋肉量が減少して基礎代謝が低下
●消費カロリーが減少
同じ量の食事を取ると太りやすくなる
定期的な筋トレや有酸素運動で筋肉量の低下を予防することが大切です。
②エストロゲンの減少が太る原因
エストロゲンは女性ホルモンの一種です。
更年期になるとその分泌が減少します。
エストロゲンは脂肪の代謝に関わるため、分泌が減ると脂肪が蓄積しやすくなります。
さらに、エストロゲン減少は食欲の増加を引き起こすことがあるため、食事量の管理や適切な栄養バランスが不可欠です。
③生活習慣の変化
更年期に入ると生活習慣は、若い時とはずいぶん違ってきます。たとえば
●子育てから解放される
●仕事のペースが変わる
などなど、日常の運動量が減少します。
定期的な運動習慣や日常生活の中での活動量を増やせればいいけど、最低限、維持したいです。
そうすることで、基礎代謝を高め、太りにくい体を維持することができるから、です。
更年期太りの対策❶：食事のポイント
食事は体の健康を維持するうえでの基盤。
更年期における適切な食事の取り組み方を次に示します。
（１）基礎代謝に合わせたカロリー量を確認する
（２）たんぱく質を意識して取り入れる
（３）栄養バランスが整った食事を優先
こちらも一つずつ、ご紹介します。
（１）基礎代謝に合わせたカロリー量を確認する
基礎代謝は年齢や体質によって異なるため、自分に合ったカロリー摂取量を知ることが重要です。
専門家や栄養士に相談するか、基礎代謝を計算するアプリやツールを利用して、日常の摂取カロリーを調整してみましょう。
（２）たんぱく質を意識して取り入れる
筋肉量の維持や増加には、たんぱく質の摂取が必要不可欠。
鶏むね肉、魚、大豆製品などのたんぱく質豊富な食品を積極的に取り入れるとともに、各食事でのバランスを意識してみましょう。
以下、たんぱく質を豊富に含むおすすめ料理と、簡単に作れるレシピを３つ提案します。
おすすめ料理１：鶏むね肉のガーリックソテー
おすすめ料理２：豆腐とわかめの味噌汁
おすすめ料理３：さばの塩焼き
おすすめ料理１：鶏むね肉のガーリックソテー
材料：鶏むね肉、にんにく、オリーブオイル、塩、こしょう。
方法：にんにくを微塵切りにしてオリーブオイルで炒め、鶏むね肉を塩、こしょうで味付けしてからソテーする。
おすすめ料理２：豆腐とわかめの味噌汁
材料：豆腐、わかめ、味噌、だし、ねぎ。
方法：だしを沸かし、味噌を溶かす。豆腐とわかめを加えて温め、最後にねぎを加えて完成。
おすすめ料理３：さばの塩焼き
材料：さば、塩。
方法：さばに塩を振り、焼き網やフライパンでしっかりと焼く。
これらの料理は基本的な材料で作れ、たんぱく質を豊富に摂取できます。特に日常の食事に取り入れやすいレシピとなっていますので、ぜひ試してみてください。
（３）栄養バランスが整った食事を優先
更年期においては、特にビタミンやミネラルなどの栄養素のバランスが重要です。野菜や果物を多めに摂取することで、アンチエイジングや免疫力アップにも効果的です。
特に更年期に注目したい栄養素は４つあります。
●ビタミンE
●ビタミンB群
●カルシウム
●マグネシウム
ビタミンE
●ナッツ
●種子
●ほうれん草
●アボカド
など
ビタミンEは強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化ストレスから保護します。また、皮膚の健康維持にも寄与し、アンチエイジング効果が期待されます。
ビタミンB群
●全粒粉
●肉、魚
●卵、乳製品
●緑の野菜
エネルギー代謝のサポートや神経機能の維持に役立ち、イライラや不眠などの更年期症状の緩和にも寄与する可能性があります。
カルシウム
●乳製品
●小魚
●緑の葉野菜
●アーモンド
骨の健康維持に欠かせないミネラル。更年期には骨密度の低下が進むため、十分なカルシウム摂取は特に重要です。
マグネシウム
●かぼちゃの種
●アーモンド
●ほうれん草
●バナナ
など
神経の興奮や筋肉の緊張やイライラを和らげる効果。またエネルギー代謝にも関与しており、適切な摂取が更年期太りの予防にも繋がる可能性があります。
これら４つの栄養素は、更年期における体の変化や症状の緩和に役立ちます。
バランスの良い食事を心がけ、これらの栄養素を意識的に摂取することで、更年期の健康維持に役立てることが期待されます。
更年期太りの対策❷：運動で解消
更年期の体重増加を避けるためには、食事だけでなく運動も重要な要素となります。
では、適切な運動や具体的なスポーツについてまとめてみました。
●適度な運動とは？
●どんなスポーツが良い？
●一番エネルギーが燃焼するのは？
こちらも一つずつ見ていきましょう。
●適度な運動とは？
適度な運動とは、自分の体調や体力に合わせて、無理なく続けられる運動のことを指します。
初めは軽いウォーキングやストレッチから始め、徐々に運動量や強度を上げることがおすすめです。
週に3～5回、1回20～30分程度の活動が目安とされています。
●どんなスポーツが良い？
更年期の女性には、水泳やヨガ、ピラティスなどの低インパクトで筋力や柔軟性を向上させるスポーツがおすすめ。
●水泳
●ヨガ
●ピラティス
特に水泳は関節に負担をかけにくく、全身を使ってエネルギーを消費するため、効率的に運動ができます。
●一番エネルギーが燃焼するのは？
エネルギー消費量が高いスポーツとしては、ランニング、エアロビクスなどが挙げられます。
●ランニング
●エアロビクス
ただし、関節や筋肉への負担が強いので注意！
適切なウォーミングアップやストレッチング、適切なシューズ選びなど、十分な配慮が必要です。
更年期は太りやすいのか？まとめ
更年期太りについて、お伝えしました。
まとめると
①更年期は筋肉量が減りやすい
②エストロゲンの減少が太る原因
③生活習慣の変化
（１）基礎代謝に合わせたカロリー量を確認する
（２）たんぱく質を意識して取り入れる
（３）栄養バランスが整った食事を優先
おすすめ料理１：鶏むね肉のガーリックソテー
おすすめ料理２：豆腐とわかめの味噌汁
おすすめ料理３：さばの塩焼き
●ビタミンE
●ビタミンB群
●カルシウム
●マグネシウム
●適度な運動とは？
●どんなスポーツが良い？
●一番エネルギーが燃焼するのは？
●水泳
●ヨガ
●ピラティス
●ランニング
●エアロビクス
でした。
今回も最後まで読んでいただいてありがとうございます！
