ダイエットを始めるとき、多くの方がまず注目するのは食事。体重に見合ったカロリーを計算し、適切なカロリー量の範囲内で食事を続けていけば、スムーズに痩せていくことができそうですよね。
しかし、「自分でカロリーを調整するのは難しい」「気をつけていても、食べ過ぎてしまうときがある」など、カロリー調整は簡単でないことも事実。完璧主義にこだわらなくてもいいけれど、自宅で簡単にできるカロリー調整を学んでいきたいものですね。
そこで今回は、ダイエットにおけるカロリー調整の大切さと、なるべく自力でできる調整方法、そして食べ過ぎたときのカロリー調整のコツについてお話しします。これからダイエットに取り組む方やカロリー調整に悩んでいる方は、ぜひ今回の記事を役立ててくださいね。
１．ダイエットするなら、カロリー調整はとても大事
ダイエットを成功させるのにカロリー調整はとても大事なポイントですが、それが必要ないと考える方も少なくありません。「満腹状態になるまで食べず、腹八分目になったら食べ終える習慣を作れば、自然に食事量を抑えられて痩せる」という考え方も、もちろんあります。
そのような考え方でも体重を減らすことはできますが、ダイエットにおいてカロリー調整が必要であることには変わりません。基礎代謝や体重に合わせた適正カロリーよりも明らかに食べ過ぎていれば、当然のことながら体重は増えるためです。
食欲をコントロールしながらダイエットをするのは、ある意味でダイエットに比較的慣れた方向けです。特に初心者の方はまず目標体重に合わせたカロリー量を知り、必要な範囲内を守った食事を心がける必要があります。
（１）適正カロリーを出してみましょう
ダイエットの目標に見合ったカロリーを知るには、適正カロリーの確認が必要です。最近では、身長や性別、目標体重と現在の体重、日中の活動量と照らし合わせたうえでカロリー調整をしてくれるウェブサイトも多いので、ぜひ利用してみましょう。
（２）目標体重に合わせたカロリーを出すと、ダイエットがスムーズになる
短期間の集中ダイエットではなく、長い時間をかけてしっかりと体重を落としたい場合には、目標体重に合わせたカロリー調整がおすすめです。こちらもウェブサイトで簡単に検索できるので、ぜひ利用してみましょう。
目標体重に適したカロリー量がわかれば、後はそのカロリーに合わせて食事を続けていくだけです。ダイエット中だからと極端に食事を減らす必要はなく、目標が達成されたときの食事とカロリーを意識していれば、順調に体重を落としていけます。目標体重になるまでは体重が減っていきますが、目標に届いたときには体重の増減が自然に止まる方が多いです。
短期間で無理なダイエットをしたくない方は、目標体重に合わせたカロリー調整を考えるといいでしょう。
２．自宅でカロリー調整を試すときに、試したいポイント
さて、目標体重に必要なカロリー量がわかったら、次は実践です。実際の食事で必要なカロリーに合わせていくことになります。
（１）本やアプリなどで適正なカロリーの食事を知る
ただし、自分でカロリーを計算することはなかなか簡単ではないため、例えばダイエットの本やアプリなどを参考にするといいでしょう。カロリー量に合わせたレシピや調理法が書かれているので、量を守っていれば自分で計算しなくても適切なカロリーを身に着けることができます。また、最近ではSNSや動画サイトでもダイエットアカウントが増えてきています。そのような方たちの発信する情報を参考にしながら、適正カロリーに見合った食事を作ることもおすすめです。
（２）宅配弁当サービスも、良い参考に
自力でのカロリー調整が難しい場合は、宅配弁当サービスを使ってみるのもいいでしょう。実際に計算されたカロリーの範囲内での食事を試してみることで、材料や全体的な量を感覚で学ぶことができるためです。最近ではダイエットに特化した宅配弁当サービスが数多くあります。それらのサービスを効率的に使用し、スムーズなダイエットにつなげていきましょう。
（３）体重と照らしながらの調整も
適正カロリーを守ったうえで食事をしていると、ある程度の時間がたてば体重が変わってきます。したがって、体重の動きと合わせながらカロリーを調整することも大事なポイントです。
早ければ2週間、一般的には1か月で体重が変わっていきますので、毎日体重を図りながら動きを追っていきましょう。減っていれば順調にダイエットができていますし、増えていれば少し調整する必要があります。毎日体重を測定し、「どれくらいなら痩せるか」「どれくらいのカロリーだと太るか」を、きちんと確認できるようになっていましょう。
３．食べ過ぎた日に意識したいカロリー調整法
以上、ダイエットのためのカロリー調整についてお話ししました。とは言え、普段は適正カロリーを守ったうえでの食事に気を配っていても、いつもより食べ過ぎてしまう日はやってくるもの。リバウンドをしてがっかりしたくもなりますが、ここでも体重を戻すコツを抑えておけばまたスムーズにダイエットを再開できます。
（１）次の日は満腹具合を考えながらしっかりと食べる
食べ過ぎた翌日にヨーグルトや野菜ジュースのみで過ごす方が多いですが、最近ではそのような方法はかえって代謝を下げ、太りやすい身体を作ってしまうことがわかってきました。食べ過ぎたことへの罪悪感や体重増加への不安が残りますが、さらなるリバウンドを招かないよう、きちんと食事をとることが大事です。
満腹具合に合わせ、栄養バランスが整った食事を意識しましょう。いつも通りの食事に戻せて行けるなら、増えた分の体重は減り、元通りになります。お腹が空いていなければ無理をする必要はありませんが、可能な限り規則正しい食事を心がけましょう。
どうしても食べ物を受け付けないのなら、スムージーやヨーグルト、サラダやフルーツなどでも構いません。身体に負担をかけないように気をつけ、元の食事に戻していきましょう。
健康的にダイエットを進めていくには、適切なカロリー計算が欠かせないポイントになります。必要なカロリーをまずは数字で確認し、無理がない程度に守りながら、順調なダイエットを進めていきましょう。
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いかがだったでしょうか？
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