減塩のコツは？続けるための必須調味料は？外食が多い人の対策も

減塩のコツは？

塩分を減らしたいと思っても、「味が薄くて続かない」「外食が多くて難しい」と感じていませんか？

健康のために減塩が大切だと分かっていても、毎日の食事で塩分量を意識するのは意外と大変です。特に忙しい生活の中では、減塩を続けることが負担になってしまうこともあります。

そこで、今回の記事では、

など、減塩を無理なく続けるためのポイントを分かりやすく整理します。

ぜひ参考にしてみてください。

１．減塩のコツ｜まず意識したい基本ポイント

減塩の成功には、日常の食べ方を少し見直しが必要です。

しかし、特別な料理や難しい方法を取り入れなくても、普段の食事習慣を少し変えるだけで塩分は自然に減らせます。

実際、日本人は平均して1日10g前後の塩分を摂取していると言われています。しかし、健康維持の目安は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。そのため、普段の食事の中で「知らないうちに塩分を取りすぎている」ケースが少なくありません。

そこで、まず意識したい基本的な減塩のコツからご紹介します。

①減塩のコツ｜調味料は「かける」より「つける」

減塩のコツとして、最も簡単で、もっとも効果が高いのが、コレ。『かける』より『つける』です。

揚げ物や刺身に醤油を直接かけるより、小皿に醤油を入れて「つける」方法にします。それだけで、使う量を自然に抑えられます。

たとえば、醤油は大さじ1杯で約2.6gの塩分があります。これは1日の塩分目安量のかなりの割合を占める量です。

醤油やソースは「かける」より「つける」を意識する。それだけでも、減塩につながります！

②減塩のコツ｜汁物の回数を減らす

減塩を意識するなら、汁物の回数を減らしましょう。

なぜなら、味噌汁やラーメンなどの汁物は、塩分量が多くなりやすい料理だからです。

例えば、一般的な味噌汁1杯には約1.5g前後の塩分が含まれています。さらに、ラーメンならスープだけで5g以上の塩分も珍しくありません。つまり、1杯のラーメンだけで、1日の塩分目安量に近づいてしまうのです。

このように、汁物は塩分量が高くなりやすい料理です。そのため、汁物を毎食飲む習慣がある人は、回数を少し減らすだけでも減塩できます。

③減塩のコツ｜栄養成分表示こまめに確認

さらに減塩を意識するなら、食品の栄養成分表示を見る習慣をつけましょう。

ほとんどの食品には「食塩相当量」が表示されています。なので、この表示を見て、どのくらい塩分が含まれているのか？を確認してみましょう。とくに、加工食品や惣菜は塩分が強いです。なので、購入前のチェックも、減塩の行動につながります。

最初は少し面倒に感じるかもしれません。

しかし、慣れてくると塩分の多い食品が自然と分かるようになります。日常の買い物の中で少し意識するだけでも、減塩は十分に実践できます。

２．減塩でも美味しく食べる調理のコツ

減塩を始めると、多くの人が「味が薄くて美味しくない」と感じます。

しかし実際には、塩分を減らしても料理の満足度を高める方法はたくさんあります。ポイントは、塩味に頼らず「うま味」「香り」「酸味」を上手に使うことです。

そこで、この章では、減塩でも美味しく食べるための具体的な調理のコツを紹介します。

①だしを活用する

減塩料理で最も重要なのが「だし」です。

結論から言うと、料理のうま味を強くすることで、塩分を減らしても味の満足度を保つことができます。

例えば、昆布だしやかつおだしをしっかり効かせた味噌汁は、味噌を少なくしても美味しく感じます。これは、だしに含まれる「うま味成分」が味を補ってくれるためです。

最近では、減塩タイプのだしパックも多く販売されています。だしをしっかり使うだけでも、塩分を減らしながら料理を美味しくすることができます。

②香辛料や香味野菜を使う

減塩料理では、香辛料や香味野菜を使うことで、塩分が少なくても味に満足感が出ます。

例えば、生姜やにんにく、ねぎ、大葉などの香味野菜は、料理に強い風味を加えることができます。また、胡椒や唐辛子、カレー粉などの香辛料も、味のアクセントになります。

特に炒め物や肉料理では、香辛料を使うことで塩分を減らしても物足りなさを感じにくくなります。

香りをうまく使うことで、塩分に頼らない味付けができるようになります。

③酸味や香りを利用する

酢やレモンなどの酸味を加えることでも、減塩ができます。

なぜなら、酸味で味が引き締まるから、です。

例えば、焼き魚に醤油をかける代わりにレモンを絞るだけでも、味の印象は大きく変わります。また、サラダや和え物に酢を使うと、さっぱりした味付けになり塩分を減らすことができます。

このように、うま味・香り・酸味を上手に組み合わせることで、減塩が可能です。

また、塩分を減らしても十分に美味しい料理を作ることができます。

減塩は、調理の工夫で続けられる習慣を作れます。

３．外食やコンビニで減塩するコツ

どれだけ減塩を意識していても、外食やコンビニを利用する機会はあるでしょう。

じっさい、仕事や外出が多い人にとって、毎食自炊するのは現実的ではないからです。そのため、減塩を続けるためには「外食の選び方」を知っておくことが大切です。

そこで、この章では、外食やコンビニで減塩するための具体的なコツを紹介します。

①塩分が多いメニューの特徴

外食で気をつけること。それは、塩分が多くなりやすい料理を知っておくことです。

なぜなら、塩分が多い料理には、いくつか共通した特徴があるから、です。

例えば、スープを使う料理です。ラーメンやうどん、味噌汁などです。また、タレやソースを多く使う料理も、同様に塩分が高くなる傾向があります。

このような料理は美味しいです。が、塩分量も高くなります。

なので、どうしても食べたい時は、毎日ではなく、週１回など、頻度を調整しましょう。

②外食で塩分が少ないメニュー例

逆に、外食でも、比較的塩分を抑えやすいメニューはあります。

ポイントは「素材の味を活かした料理」を選ぶこと、です。

例えば、焼き魚や刺身、そばなどは、比較的塩分が少ないメニューとして知られています。また、定食メニューを選ぶ場合は、味噌汁を飲みすぎないようにするだけでも塩分を減らすことができます。

ただし、醤油やタレをつけすぎないことは、言うまでもありません。

③ラーメン・丼物・麺類で塩分を抑える食べ方

さらに、外食で、どうしてもラーメンや丼物などを食べるときは、スープを全部飲まないこと、です。

ご存知の通り、ラーメンの塩分の多くはスープに含まれているから、です。逆にいうと、スープを残すだけで塩分摂取を大きく減らせます。

また、丼物を食べるときは、タレが多い部分を避けます。紅生姜や七味などの香辛料を使って味を調整する方法もあります。

外食は完全に避ける必要はありません。メニューの選び方や食べ方を工夫するだけで、減塩は続けられます。

４．減塩調味料を使うコツ

さらに、減塩を続けるために最も簡単で効果的な方法が、調味料を減塩タイプに変えることです。

たとえば、減塩醤油や減塩味噌など、塩分を抑えた調味料が多く販売されています。これらを上手に活用することで、無理なく減塩を続けることができます。

ここでは、減塩調味料の活用方法と注意点について紹介します。

①減塩調味料に変えるとどのくらい塩分が減る？

結論から言うと、調味料を減塩タイプに変えるだけで、1日1〜2g程度の塩分を減らすことができます。

１日１g〜２gと言うと、かなり少量ですが、じつは年間で考えると、かなり大きな差になります。

例えば、醤油や味噌で、減塩タイプを使えば、塩分量は30〜50％程度減らせます。

このように、同じ量を使っても塩分量は大きく変わります。

とくに、醤油や味噌は料理に使う回数が多いです。そのため、減塩タイプに変えるだけで、塩分を大きく抑えることができます。

②減塩調味料早見表（通常調味料との比較）

塩分摂取量に大きく影響する調味料ですが、ここでは、代表的な調味料の塩分量を比較してみましょう。

このように、同じ調味料でも、減塩にするだけで、塩分量が異なります。

普段の料理で使う調味料を見直すだけでも、減塩効果は十分に期待できるのです。

③減塩調味料を使うときの注意点

前述した減塩調味料は便利です。が、使い方には注意が必要です。

塩分が少ないからといって量を増やしてしまうと、結果的に塩分量が増えてしまうから、です。

例えば、減塩醤油も、通常の醤油より多くかけてしまえば、もとの木阿弥。減塩効果は小さくなります。調味料の量は、同じく意識しないといけません。

また、減塩調味料の中に、塩分を減らす代わりにうま味成分を増やしている商品もあります。

味に慣れるまで少し違和感を感じることもありますが、数日で味覚が慣れてくる場合がほとんどです。

５．減塩を続けるコツ

減塩が「なかなか続かない」と感じる人は多いです。

実際、最初は意識していても、数日すると元の食事に戻ってしまうケースは少なくありません。これは意志が弱いからではなく、急に食生活を変えようとすることが原因です。

そのため、減塩を続けるためには、完璧さより「無理なく続けられる方法」を見つける必要があります。

そこで、この章では、無理なく減塩を続けるための具体的なコツをまとめてみました。

①少しずつ味を薄くする

まず、減塩の第一歩は、味付けを一気に変えないことです。

結論から言うと、味は少しずつ薄くしていく方が続けやすいです。

なぜなら、人の味覚は慣れる性質があるから、です。

そのため、急に塩分を減らすと「味が薄くて物足りない」と感じます。しかし、少しずつ塩分を減らしていくと、味覚が自然に慣れていきます。

例えば、味噌汁の味噌を少し減らし、醤油を少量にする。など、小さな変化から始めることが効果的です。

こうした工夫を続けると、以前より薄味でも満足できるようになります。

減塩を続けている人の多くは、2〜3週間ほどで味覚が変わります。

②完璧を目指さない

つぎに大切なのは、完璧を目指さないことも重要です。

毎日すべての食事で塩分を厳しく管理しようとすると、ストレスになるから、です。

例えば、外食の日は、塩分が多くなりますよね。そんなときは「次の食事で調整する」と考えます。そのことで、無理なく減塩を続けるキッカケになります。

減塩は、１回の食事で決まりません。1週間。1年などの単位で、積み重ねていくものです。なので、少し長い期間でバランスを取ることも大切です。

減塩を続けるためには、無理をしすぎないことも重要なポイントです。

③食生活全体でバランスを取る

減塩は、特定の食品だけ減らすのではなく、食生活全体でバランスを取ります。

例えば、外食が多い日は、

• 次の食事を薄味にする。
• 野菜や果物を多く取り入れる（カリウムが多く含まれており、体内のナトリウム排出を助ける働きがある）
• 加工食品を減らす
• だしを活用する

など、です。

減塩は特別な食事ではなく、普段の食生活を少し見直すだけで、改善できるのです。

６．減塩を続けるための食事管理

減塩は短期間の食事制限ではなく、日常の食生活として続けていく必要があります。

しかし、毎日塩分量を意識して料理を作るのは簡単ではありません。特に仕事や家事で忙しい人にとって、食事の栄養バランスや塩分量を毎日管理することは大きな負担だから、です。

そこで、減塩を習慣にするために、自炊だけにこだわらない食事管理について紹介します。

①自炊で減塩するメリットと難しさ

自炊の最大のメリットは、塩分量を自分で調整できることです。

調味料の量を減らしたり、だしや香辛料を活用したりすることで、減塩料理を作ることができます。また、食材の種類や栄養バランスも自由に調整できるため、健康的な食事を作りやすいというメリットがあります。減塩を意識する人の多くが、まず自炊から始めるのはこのためです。

しかし、自炊には時間と手間がかかります。毎日料理をする場合、食材の準備や調理、後片付けまで含めると大きな負担になります。さらに、塩分量を意識しながら料理を作ることは、慣れるまでは難しく感じることもあります。

忙しい生活の中で減塩を続けるために、自炊だけに頼らない方法も考える必要がある。

②宅配食を活用するという選択肢

そこで、減塩を続ける方法として、宅配食を利用するという選択肢があります。

最近では、塩分量や栄養バランスを考えて作られた宅配弁当も増えているから、です。

宅配食のメリットは、栄養バランスや塩分量があらかじめ管理されている点。自分で塩分計算をしなくても、減塩を意識した食事をとることができます。さらに、冷凍タイプの宅配弁当なら、電子レンジで温めるだけで食事を用意できます。そのため、忙しい日でも食事の準備に時間をかける必要がありません。

減塩を無理なく続けるために、宅配弁当などの減塩食を活用することも一つの方法です。

>> 医師から「塩分を控えて！」と言われた人へ。減塩でも、ちゃんと美味しい続けられる宅配食とは？

③減塩食を無理なく続ける考え方

繰り返しになりますが、減塩を続けるために最も大切なのは、無理しすぎないこと、です。

毎日の食事をすべて完璧に管理しようとすると、ストレスになって、かえって挫折します。

なので、例えば、時間に余裕がある日に、自炊するけど、忙しい日は宅配食を利用するという方法もあります。このように、生活スタイルに合わせて食事管理を行うことで、減塩を続けやすくなります。

また、減塩は一度に大きく変える必要はありません。日常の食事を少しずつ見直していくことが、長く減塩を続けるためのポイントです。

７. 減塩のコツは？まとめ

減塩は「味が薄くて我慢する食事」というイメージを持たれがちです。

が、調理方法や食材の使い方を工夫することで、無理なく続けることができます。

特に、だしや香辛料、酸味などを活用することで、塩分を減らしても料理の満足感を保つことができます。また、外食の選び方や調味料の使い方を少し意識するだけでも、塩分摂取量は自然に減らすことができます。

減塩は短期間の食事制限ではなく、日常の食生活として続けることが大切です。自炊だけでなく、宅配食なども上手に活用しながら、無理のない食事管理を心がけていきましょう。

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