塩分少ない料理とは？減塩メニュー30選と美味しく作るコツ！

塩分少ない料理とは？いったいどんなメニューでしょう？

健康診断や医師の指導で「減塩を意識してください」と言われても、具体的にどんな料理を作ればよいのか分からない人は多いものです。
また、減塩料理は「味が薄くておいしくない」と感じてしまい、続けるのが難しいと感じることもあります。

そこで、今回の記事では、

など、減塩料理について解説します。

また、減塩料理を無理なく続けるための工夫についても紹介しています。

1. 塩分少ない料理とは？減塩の基本

健康診断や医師の指導で「減塩を意識してください」と言われて、減塩を意識する人が増えています。

しかし、「塩分が少ない料理」と言われても、どのくらい少なくすれば良いのか？イメージがしづらい場合がほとんどです。

そこで、まずこの章では、塩分が少ない料理の基本的な考え方を整理します。

① 塩分少ない料理とは？塩分量の目安

塩分少ない料理とは、一般的に「1食あたりの塩分量が2g前後まで」のお料理です。

日本人の食事は、比較的、塩分が多いものが多いです。さらに、外食や加工食品なら、1食で５g以上の塩分を摂取してしまうことも珍しくありません。そのため、減塩するなら、まずは、1食あたりの塩分量を意識することが重要になります。

例えば、塩分量の目安には、下記のようなものがあります。

こうしてみると、普段の食事は思っている以上に塩分が多いことが分かります。

② 塩分少ない料理とは？減塩が必要な理由

減塩を進める理由。それは、塩分の取りすぎ自体が、身体にさまざまな影響をあたえるため、です。

塩分の過剰摂取は、体内の水分量を増やし、血圧が上がりやすい状態になります。また、長期間塩分を多く摂取すると、心臓や腎臓に負担がかかります。

そのため、次のような人は、とくに減塩を意識することが重要です。

ただし、塩分を急激に減らと、ストレスで食事が続きません。

そのため、減塩は「味を我慢する食事」ではなく、「工夫しておいしく食べる食事」として考えることが大切です。

③ 塩分少ない料理とは？1日の塩分摂取量

塩分が少ない料理を知るために、まずは1日の塩分摂取量の目安を知る必要があります。

日本での、健康維持のための塩分摂取量の目安は以下のとおりです。

ところが、実際の日本人の平均塩分摂取量は約10g前後です。目安より多くなっている人も少なくありません。

そこで、減塩をするなら、普段の食事を少し見直すことから、塩分量を減らすことを意識しましょう。

などの工夫です。それだけでも、塩分量は大きく変わります。

減塩は、特別な料理を作らなくても、日常の食事を少しずつ調整することで、達成することができます。

2. 塩分少ない料理の具体例

塩分が少ない料理は、ほとんどの人が「味が薄い」「食事が物足りない」と感じます。

そこで、食材や調理方法の工夫が必要になります。たとえば、焼く・蒸す・煮るといった調理方法は、調味料を減らしても素材の味を活かすことで、物足りなさを補うことができます。

この章では、主菜・副菜・主食の3つに分けて、塩分が少ない料理の考え方を整理します。

塩分少ない料理の例① 主菜：肉・魚料理

まず、主菜です。

主菜は、食事の中心として、タンパク質をしっかり摂ることを優先します。しかし、味付けが濃く、塩分が多くなりやすいため、調理方法の工夫がポイントです。そこで、焼き魚や蒸し料理で、調味料を多く使わず、素材の味を楽しむことを取り入れます。

ただ、照り焼きや味噌煮などの濃い味付けは塩分が多くなりやすいです。その場合には、だしやレモンを使ったシンプルな味付けにして、塩分を抑える工夫をしてみましょう。

このように主菜では、濃い味付けの料理を避けて、素材の味を活かした調理法を選ぶのがポイントです。

塩分少ない料理の例② 副菜：野菜料理

つぎに副菜は、塩分が少ない料理を作りやすい分野です。

なぜなら、野菜そのものは塩分がほとんど含まれていません。そのため、味付けを控えめにすれば、自然に減塩料理になります。特におひたしや蒸し野菜、サラダなどは塩分を抑えやすいです。

ただし、市販のドレッシングを使ってしまうと、要注意です。なのでドレッシングは少量にする、または酢やレモンなどを使って味を整えると塩分を抑えることができます。

また、漬物は塩分が多いので避けた方が賢明です。

副菜の役割は、食事のバランスを整えることです。

なので、野菜を中心にしたシンプルな料理を取り入れることで減塩を目指します。

塩分少ない料理③ 主食：ご飯・麺類

さらに、主食です。

主食は、塩分少ない料理を作るうえで重要なポイントです。こちらも、白いご飯そのものにはほとんど塩分が含まれていないから、です。そのため、減塩食では、主食を中心に食事を組み立てると塩分を抑えやすくなります。

ただしその一方、ラーメンやうどんなどの麺料理は要注意。スープに多くの塩分が含まれているから、です。

同じく、丼物やチャーハンなども、調味料が多く使われるため、塩分量が増えやすい料理です。

減塩を意識した場合の主食は、シンプルなご飯を中心にすることが必要です。

塩分少ない料理④ 簡単に作れる減塩料理

主菜、副菜、主食の減塩ポイントをお伝えしました。

が、忙しい日で、なかなかうまくいかない日もあります。

そこで、忙しくても続けやすい減塩料理を知っておくと、食事管理が楽になります。

減塩料理は特別な料理ではありません。普段の家庭料理を少し工夫することで実践できます。

塩分少ない料理⑤ 比較的塩分が少ない料理30選（一覧表）

塩分少ない料理は、調理方法や味付けを工夫することで数多く作ることができます。

ここでは、比較的、塩分が少ない料理例をまとめました。献立を考える際の参考にしてください。

このように、塩分が少ない料理は、意外と多くあります。

大切なのは、無理なく減塩を継続することです。

3. 塩分少ない食材一覧

塩分少ない料理を作るポイントは、そもそも塩分が少ない食材を使うこと、です。

なぜなら、料理の塩分量は、食材そのものにも一定量含まれているから、です。

例えば、野菜や豆腐などはもともとの塩分が少なめです。一方で、加工食品や保存食品には塩分が多く含まれています。

そこで、この章では、塩分が少ない食材と注意が必要な食品を整理します。

塩分少ない料理食材❶ 野菜

まずは野菜です。

野菜は基本的に塩分が少ないです。そのため、減塩料理では野菜を中心にした食事にすれば、自然に塩分量を抑えられます。また、野菜にはカリウムが多く含まれているものもあり、体内の塩分バランスを整える働きが期待される場合があります。

特にサラダや蒸し野菜は、調味料を多く使わなくても食べやすく、減塩食に向いている料理です。

このように野菜は塩分がほとんど含まれていないため、減塩料理の中心となる食材です。

塩分少ない料理食材❷ タンパク質食品

つぎにタンパク質です。

タンパク質は、体の筋肉や臓器を維持するために必要な栄養素です。減塩を意識する場合でも、タンパク質をしっかり摂ることは重要になります。ただし、やはり加工食品だと、塩分が多くなります。

例えば、ハムやベーコンなどの加工肉などです。これらには、塩分が多く含まれています。一方で、鶏肉や魚などの生の食材は、塩分が少ないため、減塩料理に適しています。

このような食材を中心に料理を作ることで、塩分を抑えながら栄養バランスの良い食事を作ることができます。

塩分少ない料理食材❸ 注意が必要な食品

ここまで、お伝えしている通り、減塩で、特に注意したいのが加工食品や外食メニューです。

これらの食品には、保存性や味付けのために多くの塩分が含まれているから、です。そのため、知らないうちに塩分を多く摂取してしまうことがあります。

特に、次のような食品は塩分が多いので、避けた方が賢明です。

どうしても、避けられない場合もあるので、その場合は、仕方ありません。が、頻繁に食べることは避けなければいけません。

4．減塩でも美味しい料理を作るコツ

減塩料理が続かない理由の一つは、味の物足りなさです。

塩分を減らすと料理の味が薄く感じやすく、食事の満足感が下がることがあります。

ここでは、減塩料理を続けるための基本的な工夫を紹介します。

①だしを活用する

減塩料理をおいしくする最も効果的な方法が、だしの活用です。

なぜなら、だしにはうま味成分が含まれているから、です。そのため、塩分を増やさなくても料理の味をしっかり感じることができます。特に和食では、昆布やかつお節などのだしを使うことで、塩分を控えても満足感のある味に仕上げることができます。

例えば、味噌汁、野菜スープ、煮物など、だしをしっかり取ることで味噌や醤油の量を減らすことができます。

②香辛料や香味野菜を使う

塩分少ない料理は、香りを利用することが重要なポイントです。

香辛料や香味野菜を使うと、料理の香りが強くなり、塩分が少なくても味がしっかり感じられるようになります。

例えば、しょうがやにんにく、ねぎなどの香味野菜を使うと料理にアクセントが生まれます。また、こしょうやカレー粉などの香辛料を使うことで、味の変化を楽しむことができます。

塩分が少なさを香りの要素が補います。

③酸味や旨味を活用する

酸味を使うことでも、料理の味は引き立ちます。

例えば、酢やレモンなどの酸味です。料理の味がはっきりして、塩分を増やさなくてもおいしく食べられます。

また、トマトやきのこなどの食材も有効です。これらにも、うま味成分が含まれているからです。例えば、トマトを使ったスープやきのこを使った炒め物は、調味料を減らしても満足感を得られます。

5．塩分少ない料理｜外食・コンビニ編

減塩を意識していても、毎日自炊をするのは簡単ではありません。

仕事や生活の都合で、外食やコンビニを利用することも多いでしょう。しかし、外食メニューや市販のお弁当には塩分が多く含まれている場合があります。

そこで、この章では、外食やコンビニで減塩を意識した料理の選び方を整理します。

①塩分が多い料理の特徴

塩分が多い料理の特徴は、汁物です。

例えばラーメンや味噌汁です。これらは、スープに多くの塩分が含まれているため、塩分量が高くなります。また、丼物や炒め物も、多くの調味料使うため、塩分が高いです。

そこで、外食では、こうした料理を頻繁に選ばないことが減塩のポイントです。

②比較的塩分が少ない外食メニュー

外食でも塩分を抑えやすいメニューがあります。

こちらも、焼き魚定食や蒸し料理、サラダなどです。特に定食スタイルだと、ご飯や副菜などを組み合わせて食べるので、麺類や丼物よりも塩分量が少なくなります。

定食スタイルの場合でも、ドレッシングやソースは別添えにしてもらえると、よりベターです。

外食では「定食スタイル」「シンプルな料理」を選ぶと、塩分を抑えやすいです。

③ラーメンや丼物の注意点

人気のラーメンや丼物は、スープに多くの塩分が含まれているので、要注意です。

そのため、ラーメンを食べる場合はスープを飲み干さないことが必須です。

また、丼物を食べる場合も、味の濃い部分を控えめにする工夫をする必要があります。

外食での減塩は、完全な減塩を目指すより、少しでも塩分を減らす意識を持つことが大切です。

6．減塩料理を続けるための工夫

塩分が少ない料理を、毎日続けるのは簡単ではありません。

そこで、減塩を長く続けるために必要なのは、「無理をしないこと」です。すべての食事を完璧に管理しようとするのではなく、日常の中でできる工夫を取り入れることで、減塩は継続しやすくなります。

この章では、減塩料理を続けるための考え方を整理します。

①無理な減塩は続かない

減塩で、「塩をできるだけ使わないようにしよう」と考えることは必要です。

しかし、極端に塩分を減らすと料理の味が物足りなくなり、食事自体が楽しめなくなることがあります。その結果、減塩が続かなくなるケースもあります。

減塩を長く続けるためには、いきなり大きく変えるのではなく、少しずつ食事を調整することが大切です。

例えば、味噌汁の回数を減らす、調味料の量を少し控える、加工食品を減らすなど、小さな工夫から始める方法があります。

このように、無理をせず少しずつ食事を見直すことが、減塩を続けるポイントになります。

②食事管理サービスを活用する

減塩料理を毎日自炊で続けるのが難しい場合は、食事管理サービスを活用しましょう。

なぜなら、栄養バランスや塩分量を考慮して作られた食事だから、です。忙しい人でも食事管理をしやすいです。

特に減塩食は味付けの工夫が必要です。そのため、料理の知識がないと続けるより、食事管理サービスを利用した方が、減塩の食事を続けやすいです。

③宅配弁当を取り入れる方法

そうした食事管理サービスのひとつが、宅配弁当です。

宅配弁当には、４つの制限を設けたカテゴリーがあります。

• 糖質制限
• カロリー制限
• 塩分制限
• タンパク質制限

例えば、普段は自炊だけど、忙しい日だけ、宅配食を利用する。という方法もあります。

このように自炊と宅配食をうまく使い分けることで、減塩料理を無理なく続けることができます。

減塩料理は短期間では終わりません。長く続けることが大切です。

自分の生活に合った方法を見つけて、無理なく食事管理を続けていきましょう。

７. 塩分少ない料理とは？まとめ

塩分少ない料理は、食材や調理方法を少し工夫することで実践することができます。

だしや香味野菜を活用する、加工食品を減らす、外食の選び方を工夫するなど、小さな改善を積み重ねが必要です。

ただし、減塩料理を毎日自炊で続けるのは簡単ではありません。特に忙しい生活の中では、食事管理が負担になることもあります。その場合は、栄養バランスと塩分量に配慮した宅配弁当を取り入れるのも一つの選択肢です。宅配食を自炊と組み合わせることで、減塩生活を無理なく続けることができます。

大切なのは、完璧な減塩を目指すことではなく、続けられる食事管理を見つけること。

自分の生活に合った方法で、健康的な食生活を続けていきましょう。

合わせて読みたいあなたにオススメの記事

塩分6gどれくらい？肝硬変の減塩と1日の献立例・宅配食の活用

肝硬変に宅配弁当は使える？減塩食の選び方と食事管理のポイント

肝硬変の食事宅配の選び方｜減塩食のポイントと宅配弁当の活用法

塩分取りすぎたらどうする？症状・対処法・1日目安と減塩のコツ

>> 医師から塩分を控えてと言われた方へ。減塩でもちゃんと美味しい”続けられる”宅配食

＼定期購入ではありません／

※必要なときだけご注文いただけます。

今回も最後まで読んでいただいてありがとうございます！

>> 高齢者向け配食サービス店舗検索サイト『配食の窓口』